Fizični, mentalni, čustveni,…. – vsi doživljamo stres. A vsak izmed nas se na enak stresor odziva drugače. Celo na enak stresor se lahko kot posameznik v različnih situacijah odzoveš na različne načine. Prav tako pa ima tudi vsak sposobnost okrevanja od stresa. In zavedanje, da imaš to naravno sposobnost tudi ti, je bistveno, če želiš ohranjati svoje zdravje oziroma ga izboljšati. V spodnjem prispevku sem zate izbrala nekaj osnovnih usmeritev, vezanih na srčno variabilnost, kot tisti parameter, ki je lahko tvoj kompas pri izbiri življenjskega sloga.

Barbara Tavčar, ustanoviteljica znamke FITT+ holistični pristopi h gibanju | zvočna th.1.st., | BI KŠTB, strokovno usposobljena po Zakonu o športu, | prehranska svetovalka alternativnih oblik prehranjevanja | ….. praktične izkušnje več kot 20 let
Gibanje je del njenega vsakdana že celo življenje. V zadnjih letih pa je vedno bolj prisotna v ozaveščanju vpliva metabolizma na zdravje organizma in njegovi povezanosti s preostalimi telesnimi sistemi.
Srčna variabilnost (angl. HRV = heart rate variability) je ena izmed tistih metrik, ki ti nudi vpogled na stresno odzivnost. Pomembno je opomniti, da srčna variabilnost ni enaka srčnemu utripu. Nemogoče jo je izmeriti le z opazovanjem srčnega utripa ali s poslušanjem bitja srca, saj gre za razlike med posameznimi utripi, ki se zgodijo v delčkih sekunde. Naj pojasnim. Ko v zaporedju intervala ene minute šteješ utripe srca, dobiš povprečni srčni utrip. Srčna variabilnost pa se odraža na specifične spremembe v času med zaporednimi srčnimi utripi.
In tak način merjenja predstavlja dragocen vpogled v tvoje splošno zdravje. Najbolj točno meritev lahko opravi zdravnik z EKG napravo, precej natančne pa so tudi pametne ure, ki v večini že skoraj vse omogočajo tudi tovrstno meritev (če imaš pametno uro tudi ti, se je pametno informirati, na kakšen način algoritem ure meri SV – nekatere ure jo merijo preko celega dne, druge le ponoči). Spremljanje tega parametra predvsem posamezniku da informacijo in razumevanje, kako se telo odziva na različne spremembe oziroma stresorje.
AVTONOMNI ŽIVČNI SISTEM
Avtonomni živčni sistem je eden izmed najpomembnejših sistemov, ki te ohranja pri življenju. Glavna njegova naloga je nadzorovati nezavedne in nehotene procese, kot so dihanje, krvni obtok in prebava. Dve njegovi glavni veji sta simpatično in parasimpatično živčevje, ki te s svojim nasprotnim delovanjem poskušata ohranjati v ravnovesju. Simpatično živčevje te vzpodbudi k “boju ali begu” , parasimpatično pa k umirjanju in regeneraciji.
Vsakič, ko izdihneš, bo parasimpatični živčni sistem preko vagusnega živca srcu poslal blag zaviralni signal za umirjanje. In to bo upočasnilo tvoj srčni utrip med izdihom. Ob vdihu se zgodi obratno – signal umirjanja bo oslabel in dvignil srčni utrip. In ravno to izmenjavanje med parasimpatikom in simpatikom predstavlja variabilnost srčnega utripa.
SRČNA VARIABILNOST JE LAHKO VISOKA ALI NIZKA. KAKŠNA MORA BITI?
Če je srčna variabilnost višja pomeni, da se avtonomni živčni sistem dobro prilagaja notranjim in zunanjim stresorjem oziroma kaže dobro telesno pripravljenost. Telo vedno stremi k ravnovesju, torej tudi pri vrednosti srčne variabilnosti visoka vrednost ni vedno dobra. Lahko je le znak nizke stimulacije avtonomnega živčnega sistema, kar ti lahko čutiš kot velik manjko energije. Nenehno nizka srčna variabilnost pa bo lahko indicirala, da se telo trudi okrevati od nekega stresorja.
Naj za primer opišem srčno variabilnost pri vadbi. Ker je vadba stresor, na katero se odzove simpatični živčni sistem, bo v času vadbe in tik po njej srčna variabilnost upadla. Ko si opomoreš, bi se slednja morala povrniti v tvoje normalno povišano stanje. V nasprotnem (ali pa ko potrebuje dlje časa za povrnitev v normalno stanje) je to lahko znak, da treniraš prepogosto ali pa so tvoji treningi preintenzivni.
KAJ VPLIVA NA TVOJO SRČNO VARIABILNOST TER KAKO JO IZBOLJŠATI
Zagotovo vplivajo biološki dejavniki, kot so starost, spol, genetika, kronične bolezni in podobno. Tvoj življenjski slog ima velik vpliv na srčno variabilnost. Uživanje alkoholnih pijač, neurejena ali neprimerna prehrana, tvoja spalna rutina in stres, kontracepcijske tablete,… – vse to se odraža na SV. Pa tudi kako pogosto in intenzivno treniraš. Če spremljaš svojo SV tekom dneva, lahko zaključiš kako posamezni stresorji vplivajo na tvoje telo. Srčna variabilnost v mirovanju pa lahko poda odgovor na vprašanje pod kolikšnim stresom si sicer ter ali slednji prehaja v neko obliko kronične obremenitve.
Za konec še nekaj besed, kaj vse pripomore k uravnavanju srčne variabilnosti oziroma njenemu dvigu, če preceniš, da je ta trenutek (pre)nizka.
- Poskrbi za ustrezno spalno higieno.
- Zmanjšaj oksidativni stres in zagotovi telesu dovolj esencialnih aminokislin kot pomoč pri zmanjševanju utrujenosti.
- Optimiziraj učinkovitost mitohondrijev.
- Pri uživanju alkohola stopi na konkretno zavoro (en zabaven večer bo na SV naredil vtis za nekaj naslednjih dni :))
- Uredi prehrano in poskrbi za hidracijo. Pri prehrani je prvi korak ta, da ne ješ po sončnem zahodu, hidracija bo vzpodbudila delovanje vagusnega živca v črevesju.
- ….
ZA ZAKLJUČEK
Variabilnost srčnega utripa ni končna, je izjemno občutljiva metrika, ki se ves čas spreminja. Prav zato je težko ovrednotiti, kakšna je optimalna vrednost, ki bi veljala za vse. Dobro je spremljati njene vrednosti skozi čas in življenjski slog prilagajati na način, ki bo podprl tvojo “pametno” variabilnost.