Tudi ti večino časa na delovnem mestu preživiš v sedečem položaju? Se zaradi tega spopadaš s kroničnimi bolečinami v vratu ali ramenih? Potem je današnji nasvet ravno pravšnji zate.
Bolečine ali napetost v vratno-ramenskem področju so pri ljudeh s sedečim delom zelo pogoste. Lahko rečem, da se dejansko vsak teden zgodi nekajkrat, da na trening pride oseba in potarna o bolečinah ali napetosti v tem področju. Vzrok je ponavadi nekaj v smeri “imam res stresno obdobje v službi” ali “zadnje dni res veliko sedim v službi” ali “zaključujem neko poročilo in ves čas sedim za računalnikom”. Skupno tem vzrokom je prisilna drža in stresno obdobje na delovnem mestu. Prvi vzgib pri reševanju teh težav je seveda sproščanje omenjenih mišic z masažo in raztezanjem. To je pomembno, ampak ni dovolj za dolgotrajnejšo razbremenitev telesa, saj bo telo hitro padlo nazaj v svoj ustaljeni vzorec gibanja, ko te bo šef ponovno zasul z delom. Kot bo predstavljeno v nadaljevanju je dejansko zelo pomembna tudi moč in vzdržljivost teh mišic.
Tudi po rezultatih raziskav so bolečine v vratu precej pogoste, saj se povprečno 37,2% populacije v enem letu spopade z bolečino v vratu. Torej so res bolečine v vratu težave, ki se dotaknejo veliko ljudi vsak dan. Zaskrbljujoč je še posebej podatek, da kar 50-80% ljudi, ki začuti bolečine v vratu, ne uspe popolnoma odpraviti te bolečine. Tudi z vidika odsotnosti z dela in stroškov povezanih s tem so bolečine v vratu na visokem mestu, saj so tako pogoste kot bolečine v ledvenem delu. Še posebej pa so pogoste pri ljudeh, ki na delovnem mestu pretežno sedijo, saj se v tem položaju pojavi pomik glave naprej, ki dodatno obremeni vratna vretenca in vratne mišcie. Vsekakor pa pomik glave naprej ni izoliran le na sedeče poklice. Mnogi stoječi poklici enako obremenijo vratne mišice, saj delavca prisilijo, da glavo in zgornji del trupa skloni naprej proti delovni površini. Podobno se dogaja tudi pri uporabi mobilnega telefona.
Prisilna drža vpliva na nastanek bolečin
Naj najprej razjasnim, da danes pišem o kroničnih bolečinah, ki so posledica mišičnega preobremenjevanja zaradi nepravilne drže in ne drugih poškodbah in boleznih, ki povzročajo bolečine v vratu, kot so zdrsi medvretenčnih ploščic, spondiloze, vklješčenosti živca, poškodbe vezane na prometne nesreče ali padce in podobno.
Statična sedeča ali stoječa drža na delovnem mestu je pogosta pri mnogih poklicih od pisarniškega dela, dela v masažnem salonu do dela v laboratoriju ali proizvodnji, če jih naštejem le nekaj. Vsi ti poklici imajo skupni dve lastnosti. Telo prisilijo v dolgotrajno statično držo, posledično pa pride do kompenzacije s pogrbljenjem zgornjega dela hrbta in pomikom glave naprej pred težišče telesa (forward head posture ali FHP). V tem položaju se vratne in ramenske mišice dodatno obremenijo, kar sčasoma lahko privede do kroničnih bolečin v vratnem ali ramenskem predelu. Pomik glave naprej je izredno pogost. Če pogledaš mojo držo na spodnji sliki, sem prepričan, da je zelo podobna tvoji, ko sediš za mizo in delaš na računalniku.
Dr. Kapandji je v svoji knjigi The Physiology of the joints navedel, da pomik glave za 1 inch (2,54 cm) poveča obremenitev za 10 lbs (4,54 kg). V praksi pa so pogosti primeri, ko je glava pomaknjena za 5 ali več centimetrov naprej, tako da se obremenitve na vrat lahko povečajo tudi za 10-15 kg.
Hipertoničnost mišice povzroča kronične bolečine
Rezultati raziskave iz leta 2014 so pokazali, da je pri večini teh bolečin prisotna občutljivost/bolečina na mišičnem nivoju. Bolj natančno občutljivost kapucaste mišice (m. Trapezius). Zanimivo je, da za temi težavami trpi mnogo več žensk, kot moških. Saj je v vzorcu 653 zaposlenih s prevladujočim pisarniškim delom kar 82% žensk in 49% moških poročalo o bolečinah v vratno-ramesnkem področju.
Druga raziskava iz istega leta je pokazala, da je skupaj z bolečino v vratno-ramenskem področju prisotna tudi šibkost in hipertoničnost te iste mišice. Pri udeleženkah z bolečinami v kapucasti mišici je bila le-ta šibkejša, prav tako pa se je po aktivaciji težje nazaj sprostila. Po 10 tednih ustreznega treninga moči, pa so se vsi merjeni parametri izenačili z zdravimi udeleženkami v kontrolni skupini. To nam pove, da pri mnogih bolečinah v tem predelu s treningom moči lahko stanje izboljšamo.
Moč in vzdržljivost mišic vs. raztezanje
Da sta moč in vzdržljivost mišice pri zmanjšanju bolečin najpomembnejši, so pokazali tudi rezultati raziskave, kjer so primerjali učinek raztezanja vratno-ramenskih mišic s treningom moči in vzdržljivosti teh mišic. Skupini, ki sta izvajali trening moči ali trening mišične vzdržljivosti skupaj z vajami raztezanja sta po 1 letu izboljšali amplitudo gibanja v vseh smereh vratne hrbtenice, intenzivnost bolečine pa se je zmanjšala. V kontrolni skupini, kjer so udeleženci izvajali le raztezne vaje pa izboljšanja ni bilo. To nam pove, da sta za vrnitev normalne funkcije vratne hrbtenice poleg raztezanja pomembni predvsem mišična moč in vzdržljivost. Avtorji pregledne štuije iz leta 2011 so zaključili podobno, da sta mišična moč in vzdržljivost tista, ki se priporočata za lajšanje simptomov bolečin vratne hrbtenice. S tem se vsekakor strinjam, sem pa mnenja, da je najboljši učinek dosežen, ko se v treningu osredotočamo tako na moč in vzdržljivost, kot tudi fleksibilnost in sprostitev vratno-ramenskih mišic.
Kaj pa stres?
Kot mi vedno pravimo, ne povzroča bolečin le napačna drža telesa, ampak je vratno-ramensko področje močno podvrženo tudi učinkom stresa. In raziskava iz leta 2013 je to potrdila. Raziskovalci so ugotovili da psihosocialni stres v službi vpliva na povečano mišično aktivnost vratno-ramenskega področja. Še posebej je bila izpostavljena kapucasta mišica, kot tista, ki se na delovnem mestu v visoko stresnih pogojih najbolj obremenjuje (vratni ekstenzorji in obračalka glave pa niso bili dodatno obremenjeni). Mogoče prav od tu pride izraz, da »nosim težo sveta na svojih ramah«. To je še dodaten dokaz, da je pri oblikovanju programa za lajšanje bolečine potrebno usmeriti pozornost na kapucasto mišico.
Ali imaš glavo pomaknjeno naprej?
Kot že omenjeno, pomik glave pred težišče telesa, obremeni mišice in vretenca v vratnem področju. Zato je smiselno najprej določiti, če pri tebi do pomika glave naprej sploh prihaja. To lahko oceniš zelo enostavno. Stopi do stene in prisloni križni del hrbtenice ter medlopatično področje na steno, pete pa naj bodo le malenkost oddaljene od stene. Ali se v tem položaju glava dotika stene? Če se ne, je to znak, da imaš glavo pomaknjeno naprej. Na sliki s spletne strani backauthority.com je test lepo ponazorjen.
Kako začeti z lajšanjem bolečin v vratu?
Kot sem že prej omenil, je potrebno mišice v vratnem področju najprej sprostiti, preden lahko začnemo s krepitvijo. Poleg tega pa je pomembno ozavestiti pravilen sedeči položaj telesa, saj bo le z zavestnim trudom k spremembi držanja prišlo do spremembe tega motoričnega vzorca.
Za začetek je dovolj že to, da si na delovnem mestu na listek napišeš opozorilo za pravilno držanje telesa in ga nalepiš na zaslon računalnika. Ta te bo med delovnim časom večkrat opomnil na pravilno držo. Hrbtenico vzravnaj, rame in glavo pa potegni malo nazaj do nevtralnega položaja (kot je prikazano na spodnji sliki). S tem se bodo vratne mišice razbremenile in se odpočile. Prav tako pa ti priporočam, da si v tem položaju vzameš nekaj minut za sproščeno globoko trebušno dihanje. Saj se v pogrbljenem položaju zaradi zmanjšanja prostora za gibanje diafragme aktivirajo vratno-ramenske mišice za pomoč pri dihanju. Torej te iste mišice, ki so že tako zaradi drže in stresa na delovnem mestu močno obremenjene. Z globokim trebušnim dihanjem pa se bodo razbremenile, poleg tega pa se bo vklopil tudi parasimpatični živčni sistem, ki še dodatno vpliva na sproščanje telesa.
Preizkusi ta nasvet na delovnem mestu, saj lahko že tako enostaven ukrep privede do velike razbremenitve vratnega področja. Marsikdo ne verjame, kako močan vpliv ima globoko trebušno dihanje na sproščanje telesa, zato te vabim da preizkusiš na lastni koži. Za danes naj bo to dovolj, v naslednjem članku pa se lotimo specifičnega treninga, ki bo pomagal pri zmanjševanju bolečin vratu.
