Novice

Izguba ravnotežja je eden prvih učinkov staranja, ki lahko močno vpliva na kvaliteto življenja. Še posebej pomembna je izguba ravnotežja v povezavi s povečanim številom padcev ter mnogimi poškodbami, ki temu sledijo. Ustrezen trening ravnotežja po raziskavah izboljšuje ravnotežje, vpliva na zmanjšanje strahu pred padci, zmanjša dejansko število padcev in poveča kvaliteto gibanja, s tem pa vpliva tudi na bojše počutje in zdravje starejših.

Kako sploh deluje sistem za ravnotežje?

Ohranjanje ravnotežja se dogaja z delovanjem treh sistemov: zaznavni, motorični in kognitivni. Senzorni aparat je sestavljen iz vizualnih, vestibularnih in proprioceptivnih elementov in vsi skupaj sprejemajo informacije o položaju telesa in glave, prostorski razporeditvi, premikanju po prostoru itd. Te informacije se v centralnem živčnem sistemu kombinirajo s kognitivnimi inputi, ki so odgovorni za izbiro ustrezne gibalne strategije za stabilizacijo telesa. Na koncu pa motorični sistem poskrbi za izvedbo izbrane gibalne strategije. Izbira ustrezne gibalne strategije ni odvisna le od informacij zaznavnega sistema, ampak so pri izbiri pomembna tudi posameznikova pričakovanja, cilji in pretekle izkušnje s podobnimi nalogami. Torej je tudi kognitivni sistem pri zadrževanju ravnotežja močno vključen. Zato na primer že samo strah pred padci vpliva na dejansko povečano tveganje za padce, tudi če se padec še nikoli ni zgodil. Gre za pričakovanja posameznika, ki se manifestirajo v spremenjenem vedenju. Poleg tega je tudi logično, da raziskave kažejo, da s prenehanjem jemanja močnejših zdravil, ki vplivajo na kognitivne funkcije, število padcev upade. Ti rezultati gredo z roko v roki z ugotovitvami, da dual in multi tasking med ravnotežnim izzivom vplivata na zmanjšanje ravnotežja. Seveda, saj se je kognitivni sistem obremenil pri reševanju neke miselne naloge in je težje držati fokus na zadrževanju ravnotežja.

Ravnotežje in padci

Veliko starejših se boji, da jih bo zaneslo iz ravnotežja pri najenostavnejših dnevnih opravilih kot so hoja po stopnicah ali nošenje vrečk iz trgovine. Rezultati raziskav pravijo, da ima 20-50% starejših odraslih težave s poslabšanim ravnotežjem. Še bolj zaskrbljujoče pa je, da so povezano s slabšim ravnotežjem pri starejših pogosti tudi padci, saj kar 20-30% vseh starejših doživi vsaj en padec v letu. Zanimivo je, da je že sam strah pred padcem dovolj, da se poveča tveganje za padce v prihodnje, ne glede na to, ali se je padec osebi že kdaj zgodil ali ne (Schefer in sodelavci, 2008). Torej nezaupanje v svoje sposobnosti dejansko vpliva na večjo verjetnost, da se bo padec v prihodnje zgodil. Saj strah pred padcem vpliva na zmanjšanje telesne aktivnosti, kar povzroči upad telesnih zmožnosti in med njimi tudi poslabšano kontrolo ravnotežja. Kot sem že omenil, poleg strahu na povečanje števila padcev vpliva tudi dual ali multi tasking (Beauchet in sodelavci, 2009). Kar je povsem logično, saj vsaka dodatna stvar, ki jo med hojo počneš, odvrača pozornost od hoje in podlage po kateri hodiš, zato se hitreje lahko zgodi nesreča. Na primer, če hodiš in se zraven pogovarjaš, obstaja večja verjetnost, da bo prišlo do padca. Te podatke bomo zato s pridom izkoristili, da bo trening ravnotežja bolj kvaliteten. Potrebno je v trening ravnotežja vključiti vaje dual- in multi-taskinga, tako da bolj funkcionalno treniramo ravnotežje. S tem mislim, da je pametno v ravnotežne vaje vključiti druge motorične ali kognitivne naloge ali pa kar kombinacijo vsega trojega.

Ne pozabi na trening moči!

Še en izjemno pomeben dejavnik, ki vpliva na zmanjšanje ravnotežja pri starejših, je izguba mišične mase in moči. Meni je zanimivo in obenem zastrašujoče, da veliko starejših še vedno zanemarja trening moči, ki v tem življenjskem obdobju ni blagodejen le za ravnotežje ampak vpliva tudi na izboljšano funkcijo krvožilnega sistema, povečuje kostno gostoto in olajša funkcioniranje v vsakodnevnih opravilih. Naj še enkrat to ponovim, da bo povsem jasno. Trening moči je za starejše izjemno pomemben!!! Ni dovolj, da se malo razmigamo, raztegnemo in »poženemo kri po žilah«, ampak je ključnega pomena ciljni trening za ohranjanje ali izboljšanje mišične moči. To dokazujejo tudi rezultati raziskav, ki kažejo, da mišična moč v starosti naglo upade. Nekje do 5. oziroma 6. desetletja življenja se moč še vzdržuje, potem pa do 80. leta izgubimo okrog 50% mišične moči (Larsson in sodelavci, 1979). To je ogromno, proces izgube mišične moči pa bi se lahko močno upočasnil z ustreznim treningom. Povezano z mišično močjo se tudi mišična masa med 20. in 80. letom starosti drastično zmanjša, za 40% (Lexell in sodelavci, 1988). Mišice pa skupaj s sklepi in kostmi tvorijo aparat za gibanje telesa in zadrževanje ravnotežja. Kako naj torej pričakujemo, da bo gibalni in ravnotežni aparat deloval brezhibno, če pa je v takšnem mišičnem deficitu? Kot pravi znan rek v fitnes svetu: »Strength is never a weakness«. Dejstvo je, da prav vsako dejavnost lažje in bolje počnemo, če imamo več mišične moči. Še posebej pomembna je moč mišic spodnjih okončin, saj šibkost teh mišic visoko korelira z verjetnostjo padca pri starejših (Whipple in sodelavci, 1985). Po treningu moči pa se ravnotežje dokazano izboljša (Hess in sodelavci, 2006). Zato je za izboljšanje ravnotežja in mnogih drugih komponent telesnega fitnesa splošen trening moči pri starejših ključnega pomena.

Kako oceniti ravnotežje?

30-sekundni test s stolom (30-second chair stand)

Kot omenjeno, je za ravnotežje pomembna ustrezna moč spodnjih okončin. In ta test oceni prav to, meri moč in vzdržljivost nog. Stol naj bo visok 40-45 cm z ravnim hrbtiščem.

Usedi se na sredino stola, položi dlani na nasprotni rami, stopali drži plosko na tleh, hrbet naj bo raven, roke in komolci pa tesno ob prsnem košu. Iz sedečega položaja se dvigni v stoječi položaj in nazaj usedi na stol. To ponavljaj 30 sekund in štej število ponovitev, ki jih v tem času narediš. Poskusi jih narediti čim več.

Če pri dvigu potrebuješ kakršnokoli pomoč rok (komolca se odmakneta od prsi, dlani se odmaknejo od ram), se test ustavi in zabeleži število ponovitev. Če se to zgodi že pri prvi ponovitvi, zabeleži rezultat 0.

V tabeli so predstavljeni podpovprečni rezultati za posamezna starostna obdobja, ki indicirajo povečano tveganje za pojav padcev (STEADI – older adult fall prevention). Da test prestaneš, mora biti rezultat boljši od spodaj navedenega :

Test stoje na eni nogi

Ta test meri statično stabilnost telesa (stabilnost v frontalni ravnini). Je povsem enostaven, le stojiš na eni nogi in meriš čas, do trenutka, ko ravnotežja na eni nogi ne moreš več zadrževati. To ponoviš tudi z drugo nogo. V spodnji tabeli so povprečni časi za vsako starostno skupino povzeti iz meta analize avtorja Bohannon (2006).

Test štirih kvadratov (Four square step test, FSST)

FSST test se uporablja za oceno dinamičnega ravnotežja v stoječem položaju. Za izvedbo testa potrebuješ dve palici ali črti, debeli 2,5 cm, položeni na tla v obliki križa.

Tvoja naloga je, da se čim hitreje premikaš iz kvadranta v kvadrant in na ta način napraviš dva kroga. Najprej stopaš v kvadrante v smeri urinega kazalca, nato pa brez počitka še v nasprotno smer. Pomembno je, da je telo ves čas obrnjeno v isto smer in da v vsak kvadrant stopiš z obema nogama. Izvajanje testa štopaj.

Rezultati raziskav kažejo, da bi moral biti za optimalen rezultat čas izvedbe nižji od 10 sekund. Če pa je tvoj čas 15 sekund ali več, pa je 86% verjetnost, da se ti je v preteklosti že kdaj ali pa se ti bo v prihodnje dogodil padec zaradi izgube ravnotežja (Nnodim in Yung, 2015).

Kako se lotiti treninga ravnotežja?

Sposobnosti zadrževanja ravnotežja se močno razlikujejo glede na starost posameznika in tudi glede na njegovo telesno pripravljenost, sposobnosti, zgodovino poškodb, jemanje zdravil itd. Zato je najbolje, da si poiščeš nek ravnotežni izziv, ki bo zate ravno prav zahteven. Mora biti dovolj zahteven, da ti oteži zadrževanje ravnotežja in ne toliko zahteven, da te ves čas zanaša in si moraš celo pomagati z oporo. Znotraj tega izziva pa si potem dodaš različne komponente, ki izzovejo ravnotežje in tudi dodatne motorične ali kognitivne naloge. Med treningom pa ves čas pazi na pravilno pokončno držo telesa, tako da so uho, rama, kolk, koleno in gleženj v vertikalni liniji (v sedečem položaju seveda vertikalna linija poteka le do kolka). Če imaš težave z ravnotežjem, trening ravnotežja izvajaj trikrat tedensko vsaj 10-15 minut, raje pa okrog 30-45 minut. Nikakor pa ne pozabi na trening moči. To je dokazano učinkovit način izboljševanja ravnotežja pri starejših (Halvarson in sodelavci, 2015).

Primerna progresija treninga bi bla:

Osnovni nivo = vključeni ena do dve ravnotežni komponenti

Srednji nivo = vključene tri do štiri komponente

Napredni nivo = vključenih 4 ali več komponent, vedno kombinacija tako motorične kot kognitivne naloge

1. Primer progresij pri treningu ravnotežja za ljudi v srednji ali pozni starosti

Osnovni nivo:

• Sedenje na veliki žogi (noge široko na tleh)

Srednji nivo:

• sedenje na veliki žogi (ena noga na ravnotežni blazini) + podajanje tenis žogice ali
• sedenje na veliki žogi (ena noga na ravnotežni blazini) + zapenjanje gumbov na srajci (ali štetje do 100)

Napredni nivo:

• sedenje na žogi (stopali postavljeni ozko, obe na isti ravnotežni blazini) + zapenjanjem srajce + odštevanje od 100-0

2. Primer progresij pri treningu ravnotežja za ljudi v zgodnji starosti

Osnovni nivo:

• stoja na eni nogi

Srednji nivo:

• stoja na eni nogi + premikanje glave levo-desno + podajanje žoge

Napredni nivo:

• stoja na eni nogi + premikanje glave levo-desno + zapenjanje gumbov na srajci + recitiranje najljubše pesmi

Vabim te, da omenjeni način treninga ravnotežja preizkusiš doma. V komentar mi napiši, če se tvoje ravnotežje kaj izboljšuje. Če pa se ti zdi, da je vse skupaj preveč zakomplicirano, pa ti priporočam, da se vključiš v nek program vadbe, kjer bodo usposobljeni strokovnjaki pripravili program za izboljšanje tvojega ravnotežja. Če so tvoji rezultati zgornjih testov slabi, te vabim, da se nam pridružiš na vadbi, kjer bo naša strokovna ekipa storila vse, da se rezultati izboljšajo. V to sem prepričan!