Kdo v današnjem času ne pozna bolečin v vratu, ramah, ledvenem delu? Skoraj vsak od nas se je vsaj enkrat s temi težavami že srečal. Velikokrat je za te bolečine kriv sedeči tip dela v službi. V današnjem času, času računalnikov, je velik delež delovnih mest vezan na pisarniško delo pred računalnikom. Zaradi prisilne drže v sedečem položaju se lahko pojavijo mnoge težave povezane z zdravjem. Meta analiza 47 raziskav iz leta 2015 je ugotovila, da dolgotrajno sedenje povečuje tveganje za pojav rakavih obolenj, kardiovaskularnih bolezni, diabetesa tipa 2 in zgodnješe smrti. Poleg teh izjemno resnih bolezni pa dolgotrajno sedenje lahko vpliva tudi na bolečine mišično-skeletnega sistema, pojav glavobolov, motenj dihanja, povišanega srčnega tlaka itd. Kako se temu zoperstaviti? Odgovor je enostaven, telo potrebuje gibanje.
Če pomisliš, kaj se s telesom dogaja v dolgotrajnem sedečem položaju, lahko hitro ugotoviš, da se telo postavi v prisilno držo, s sključenimi rameni naprej, pogrbljenim zgornjim delom hrbta in glavo pomaknjeno naprej pred težišče telesa. Ta drža povečuje obremenitve na vratni in medlopatični del hrbtenice, kar se sčasoma lahko izrazi v obliki bolečin ali občutkih, kot da so vrat in rame trde, težke, obremenjene. Poleg tega pa pogrbljen položaj spredaj zapira prostor za gibanje diafragme, ki je glavna mišica za optimalno dihanje, in s tem povečuje možnost za različne težave povezane z dihalnim sistemom.
Kako lahko omiliš vplive te drže?
Tako, da se gibaš. Telo potrebuje raznovrstnost, pa naj govorim o prehrani, hobijih, prostočasnih aktivnostih ali gibanju. Raznovrstnost gibanja je tista, ki na telesni ravni najbolje klubuje težavam sedeče drže. Nikakršna dolgotrajna statična drža za telo ni najboljša, zato priporočam, da se tudi med delovnim časom čim več premikaš in s tem razbiješ monotonijo. Pomembnost gibanja in telovadbe na delovnem mestu so sedaj potrdile tudi mnoge znanstvene študije (na primer ta, ta, ta, ta), kar samo še dodatno daje težo naši filozofiji, ki je že od samega začetka usmerjena v diverziteto gibanja. Tudi naša praksa pri delu z različnimi podjetji nam je potrdila pomembnost gibanja.
Do sedaj smo vadbo na delovnem mestu preizkusili na približno 600 zaposlenih v različnih podjetjih. V testni vzorec je bilo vključenih nekaj več kot 100 delavcev in kar 88% od njih nam je poročalo, da se vsakič po vadbeni enoti počutijo bolje, kot prej! In po nekaj mesecih vadbe na delovnem mestu, se je izboljšalo njihovo splošno počutje, bolečine na posameznih delih telesa pa so se zmanjšale.
Vztrajaj, vztrajaj, vztrajaj!!!
Vadba na delovnem mestu je učinkovita le, če pri njej vztrajaš in jo dosledno izvajaš! V raziskavi iz leta 2017 so se bolečine mišično-skeletnega sistema zmanjšale le pri tistih, ki so se udeležili vsaj 70% vadbenih enot.
Meni je to povsem logično in pričakovano. Seveda ne moreš pričakovati rezultatov vadbe, če se le-te sploh ne udeležuješ. Zato nikar ne obupaj prehitro. Večina rezultatov vadbe na delovnem mestu se bo pokazala šele po 8-10 tednih, čeprav se bodo določene manj opazne spremembe prav gotovo pojavile že prej. Kako pa poskrbeti, da pri programu vadbe na delovnem mestu ne obupaš prehitro? Razlogi za neredno izvajanje vadbe na delovnem mestu so lahko različni. Med pomembnejšimi pa je psihosocialno okolje na delovnem mestu. To so potrdili tudi rezultati raziskavie iz 2011.
Izjmeno pomembno je, da imaš v svojem delovnem okolju sodelavce, ki sprejemajo vadbo na delovnem mestu, ki se je udeležujejo s tabo in te pri tem podpirajo.
Tako kot pri vsakem programu vadbe, je tudi pri vadbi na delovnem mestu socialno okolje izjemnega pomena, saj te bodo tisti okrog tebe v najtežjih trenutkih gnali naprej in poskrbeli, da nadaljuješ tudi takrat, ko se tebi mogoče ne ljubi. Zato si oblikuj tako socialno okolje, ki te bo pri tem podpiralo. Poišči si sodelavca/e, ki bodo s tabo telovadili, med seboj si ustvarite dnevne ali tedenske izzive vezane na vadbo, določite dan v tednu, ko se v službo pripeljete s kolesom, ponudite simbolično nagrado za tistega, ki se bo najbolj vestno udeleževal vadbe, v drug oddelek se sprehodi po stopnicah namesto z dvigalom itd. Takih in drugačnih izzivov je neskončno, omejuje te le tvoja ustvarjalnost. Vsekakor pa bo z izzivi vadba bolj zabavna.
In če si misliš, da vadbe na delovnem mestu ne potrebuješ, ker imaš v prostem času dovolj gibalnih aktivnosti da izpolniš priporočene dnevne vrednosti, pomisli znova!
Rezultati raziskave so pokazali, da so tudi v prostem času aktivni ljudje, ki v službi veliko presedijo, podvrženi 16% večjemu tveganju za zgodnejšo smrt, od tistih, ki imajo razgibano in dinamično službo. V raziskavi iz leta 2015 pa so celo ugotovili, da je program vadbe na delovnem mestu bolj učinkovit za zmanjševanje bolečin mišično-skeletnega sistema, kot enako obsežen program vadbe, ki ga izvajaš doma v prostem času. Seveda to ne pomeni, da se v prostem času ni prporočljivo gibati, ampak ravno obratno, da si je potrebno vzeti čas za vadbo tudi med delom in ne le v prostem času.
Kako se lotiti vadbe na delovnem mestu?
Da se začnejo kazati pozitivni rezultati, ne potrebuješ veliko. Pravzaprav kakršnokoli gibanje lahko deluje blagodejno. Res je, da je najbolj učinkovito, če pod budnim očesom usposobljenih strokovnih delavcev slediš smiselno oblikovanemu programu vadbe, ki je prilagojen prav tebi, ampak tudi če začneš z navadnim sprehodom, ti bo telo hvaležno. Če ne drugega bo tak sprehod izboljšal tvoje kognitivne sposobnosti, kar ti bo prav prišlo, ko se vrneš na delo. Znanstveniki so ugotovili, da že pol-urni sprehod v času odmora za kosilo znatno izboljša počutje zaposlenih.
Zato si privošči sprehod na svežem zraku in telo ter možgani bodo delovali bolje!
Če pa si želiš več, pa ne veš kako se vadbe lotiti, potem je Body@Work Online program vadbe na delovnem mestu odlična izbira zate. V tem programu dobiš progresivno zastavljen trening, z dodatnimi sprostitvenimi protokoli, specifičnimi testi, dihalnimi vajami in ergonomskimi nasveti, ki so oblikovani tako, da kljubujejo bolečinam sedečega dela. V kratkem bo program na voljo, tako da budno spremljaj naše objave, da ne zamudiš priložnosti, saj bo število mest omejeno.
