Avtor: Žiga Miščevič Kategorije: Članek Komentarji: 0

Si tudi ti podobnega mnenja kot mnogi tekači, da je tek vse, kar telo potrebuje, da lahko tečeš bolj hitro in brez bolečin? Marsikdo mi reče: »Saj delam hitre intervale in teke v klanec pa tempo teke, saj ne potrebujem še treninga moči in gibljivosti v dvorani. Ti teki mi dajo vso specifično moč in vzdržljivost, ki jo potrebujem.« Pa je temu res tako? Ali je samo tek dovolj? Kakšen je optimalen način preprečevanja poškodb in izboljšanja dosežkov?

Naj ti predstavim primer izkušene tekačice, ki na leto preteče več tekmovalnih tekov na 10 kilometrov, je pa odtekla tudi že nekaj pol maratonov. Kljub dokaj veliki kilometrini se je teka do nedavnega lotevala ljubiteljsko, brez progresivnega načrta treninga tako v dvorani kot zunaj. Pravzaprav dvoranskih treningov ni poznala, saj je, tako kot mnogi drugi, mislila, da je tek dovolj. Enostavno je bila navajena teči v nekem svojem tempu, ki ga nikakor ni mogla izboljšati. V naš center je prišla z željo, da odpravi bolečine v kolku in izboljša svoj rezultat na 10 kilometrov. Kot mi je povedala, je obstala na mrtvi točki tudi v smislu rezultata in že nekaj let ni mogla preseči neke magične meje, ki si jo je zadala. Zaradi njenega rutinskega treninga, ki je bil enak že vrsto let, v svojih telesnih sposobnostih ni napredovala. Enostavno njeno telo ni bilo dovolj dobro telesno pripravljeno, da bi lahko ustrezno premagovala obremenitve med tekom. Na to šibkost je tedensko nalagala 30 do 40 pretečenih kilometrov in vse to se je pokazalo v obliki bolečin v kolku. Ko smo oblikovali primeren trening prilagojen specifično njej (glede na teste in analizo teka), je po nekaj mesecih odtekla svojo najhitrejšo 10-ko in tisto magično mejo presegla za 3 minute. Po enem mesecu treninga ustrezne gibljivosti, moči in stabilnosti so tudi njene bolečine v kolku minile.

Ali dvoranski trening lahko zmanjša možnost za nastanek poškodb?

Mnogi mislijo, da več kot odtečejo kilometrov zunaj, manj treninga potebujejo v dvorani, saj že s tekom pridobijo na vseh aspektih telesnega treninga. Sam se s tem in z mnenjem tekačev iz uvodnika ne strinjam, saj mislim, da je trening v dvorani zlata vreden in služi kot nekakšen »servis« za telo tekača, da lahko dosega boljše rezultate brez bolečin. Več kot je narejenih kilometrov, bolj pogosto je potrebno telo servisirati. Pomembnost dvoranskega treninga so potrdile tudi številne znanstvene raziskave. Trening moči, stabilnosti in propriocepcije pozitivno vpliva na zmanjševanje poškodb, kot tudi na izboljšan preformans tekačev in večjo ekonomičnost teka. Še posebej bi izpostavil meta analizo Lauersena in sodelavcev (2013), katere namen je bil ugotoviti vpliv treninga raztezanja, treninga moči, proprioceptivnega treninga in kombiniranih metod na nastanek športnih poškodb. Analizirali so rezultate 25 različnih študij, s skupno 26610 udeleženci in ugotovili, da imajo vse metode z izjemo treninga raztezanja, pozitiven učinek pri zmanjševanju nastanka športnih poškodb. Trening moči je še posebej učinkovit, saj se je s takim treningom število športnih poškodb zmanjšalo na tretjino, poškodbe povezane s preobremenjevanjem (overuse) pa so se zmanjšale skoraj za polovico.

Dvoranski trening za hitrejši tek?

Ne samo, da dvoranski trening vpliva na zmanjšanje števila poškodb, ampak igra tudi pomembno vlogo pri izboljševanju dosežkov. Damasceno in sodelavci (2015) so v svoji raziskavi ugotavljali vpliv treninga moči na izboljšan performans izkušenih tekačev na 10 kilometrov s povprečnim rezultatom 40 minut. Eksperimetnalna skupina je v svoj trening vključila dva treninga moči na teden, kontrolna skupina pa je nadaljevala s svojim klasičnim treningom brez treninga moči. Na koncu raziskave je eksperimentalna skupina izboljšala maksimalno moč za 23%, eksplozivno moč za 13%, najvišjo hitrost teka za 3% in rezultat na 10 kilometrov za 65 sekund. Največja razlika se je pokazala v zadnjih treh kilometrih teka, kjer je eksperimentalna skupina tekla z višjo hitrostjo in si nabrala omenjeno razliko. Podobno, kot so ugotovili Damasceno in sodelavci v svoji raziskavi, je kasneje povedala tudi prej omenjena tekačica, da je med tekom imela občutek moči v nogah in da je lahko ohranila hitrost v zaključku teka, tam kjer je ponavadi začela popuščati. Najnovejša pregledna študija Alcaraz- Ibanez in sodelavcev (2017) je ugotovila enako. Trening moči pozitivno vpliva na izbolšanje mišične moči, eksplozivnosti, ekonomičnosti teka in izboljšanje rezultatov na razdaljah od 1500 metrov do 10 kilometrov.

Kako smiselno vključiti dvoranski trening v svoj urnik?

Vsekakor je dvoranski trening, ki temelji na moči ustreznih mišic, stabilnosti obremenjenih sklepnih teles in njihove ustrezne gibljivosti ter motorične kontrole telesa pomemben faktor pri dobrem počutju tekača, prav tako pa lahko pomaga pri njegovem izboljšanju dosežkov. Zato ti priporočam, da tak trening vključiš v svoj tedenski načrt treningov.

En način kako lahko vključiš dvoranski trening v svoj urnik:

Pon – počitek

Tor – tek

Sre – dvoranski trening

Čet – tek

Pet – dvoranski trening

Sob – počitek

Ned – dolgi tek

Če je tvoj tedenski tekaški urnik sestavljen iz več kot treh tekov, (recimo štirih), potem mogoče zgornji predlog ne bo najbolj primeren, saj telo ne bo dobilo dovolj počitka med posameznemi treningi. V takem primeru bi predlagal, da si na koncu tekaškega treninga vzameš dodatnih 15 minut časa, da narediš kratek trening moči. Tak trening ne bo preveč obremenil tvojega telesa, zato priporočam, da ga opraviš večkrat v tednu, lahko kar po vsakem tekaškem treningu.

Kako pa ti vključuješ telesni trening v svoj tekaški urnik? Ga sploh? Zanima me tvoj način, zato bom vesel, če napišeš svojo izkušnjo. Prav tako mi napiši, če želiš da ti v kratki video vsebini prikažem primer dvoranskega treninga.

Če pa želiš o samem treningu prilagojenem za tekače izvedeti več, pa te vabim, da prideš na dan odprtih vrat, ki bo 7.10.2017. Tam bomo na delavnici Kaj lahko tekač za dobro pripravo stori pozimi? govorili ravno o tem. Če misliš, da je čas, da spremeniš in izboljšaš svoj pristop k treningu teka, potem nas le pridi poslušat. Prepričan sem, da ti ne bo žal 🙂

Reference:

Alcaraz-Ibañez M, Rodríguez-Pérez M.Effects of resistance training on performance in previously trained endurance runners: A systematic review.Journal of sports sciences. 2017 May 25:1-17. doi: 10.1080/02640414.2017.1326618.

Damasceno MV, Lima-Silva AE, Pasqua LA, Tricoli V, Duarte M, Bishop DJ, Bertuzzi R.Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10-km running time trial. European journal of applied physiology. 2015 Jul;115(7):1513-22. doi: 10.1007/s00421-015-3130-z.

Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine. Published Online First: 07 October 2013. doi: 10.1136/bjsports-2013-092538

 

Deli svoje mnenje:

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja