V zadnjem času je možno slišati različna mnenja glede učenja tehnike teka. Ali sploh obstaja pravilna tehnika teka? Če obstaja, ali je priporočljivo za vsakega tekača, da se je nauči? Kaj pa če tekač nima težav s poškodbami, ali v takem primeru ni bolje tekaču pustiti, da teče tako kot je navajen in ne prekomerno obremenjevati njegovega telesa s spreminjanjem tehnike? Če se odločimo za spreminjanje tehnike, kako drastične spremembe so priporočljive?
Po mojem mnenju idealna, univerzalna tehnika teka ne obstaja. Vsak človek ima nek svoj, naraven način hoje in teka. Na to vplivajo mnogi dejavniki. Ker nismo vsi ljudje enaki, je normalno, da univerzalna šablona ne obstaja. Vsak človek ima drugačne telesne značilnosti, zgodovino ukvarjanja s športom, zgodovino poškodb, trenutno stopnjo telesne pripravljenosti, tip drže, položaj telesa na delovnem mestu, trenutno emocionalno stanje itd. Vse omenjeno vpliva na to, kako se nek posameznik giba, tudi teče. Zato tudi dva tekača med tekom ne izgledata enako in prav je tako.
Kljub temu, da ne obstaja idealna tehnika teka, pa to ne pomeni, da ne obstajajo določeni elementi tekaškega koraka, ki so ključni in univerzalni. Saj ti vplivajo na povečano/zmanjšano možnost nastanka poškodb ter ga naredijo učinkovitejšega in hitrejšega. Vendar tudi ti elementi pri različnih tekačih lahko izgledajo nekoliko drugače, zato je potrebno vsakega tekača obravnavati povsem individualno.
Sam sem mnenja in to potrjujejo tudi številne raziskave, da je smiselno in priporočljivo optimizirati tehniko svojega teka. Pa naj bo to tekač začetnik ali izkušen tekač. Vedno je še nekaj možnosti za učinkovitejši tekaški korak. Drugače vrhunski tekači ne bi v svojem treningu še vedno izvajali vaj za ustrezen tekaški korak. Še posebej, če želimo delovati v smeri preprečevanja ali zdravljenja različnih tekaških poškodb pa je to najbolj priporočljivo (link). Vendar je potrebno biti pri tem zelo previden. Ko se spremeni tehnika teka, se začnejo močneje obremenjevati določene strukture, ki se pred spremembo niso. Prehitra in/ali prevelika sprememba lahko povzroči in ne preprečuje nastanek poškodb. Moj moto je vedno, da poiščem najmanjšo raven sprememb, ki je potrebna, da še vedno zagotovi dovolj razbremenitve telesa in globalno izboljša tekaški korak. Z različnimi spremembami tehnike teka lahko zmanjšamo obremenitve na določen del telesa, ki je poškodovan. Tako lahko izboljšamo stanje v primeru najpogostejših tekaških poškodb kot so: patelofemoralni bolečinski sindrom, ahilova tendinopatija, plantarni fasciitis, medialni stres sindrom, stres frakture itd.
4 biomehanični rizični faktorji nastanka poškodb
Rezultati raziskave, ki je bila izdana septembra lanskega leta, so pokazali, da obstajajo določeni splošni kinematični parametri gibanja v tekaškem koraku, ki so povezani z različnimi poškodbami. Raziskovalci so vsega skupaj opazovali 17 kinematičnih karakteristik ob pristanku stopala na tla ter ob največji obremenitvi na sredini faze opore. Ugotovili so, da so izmed vseh 17 karakteristik 4 tiste splošne, ki so prisotne pri tekačih z različnimi poškodbami. Te so:
- Prevelik izteg kolena ob pristanku
- Prevelika dorzifleksija v gležnju ob pristanku (prevelik dvig prednjega dela stopala, ko peta pristane)
- Prevelik nagib telesa naprej ob pristanku
- Kontralateralni spust medenice v fazi opore (medenica se nagne navzdol na nasprotni strani od oporne noge)
To so tudi karakteristike, ki jih najpogosteje opazim sam pri delu s tekači. Od teh štirih karakteristik je bil spust medenice najmočneje povezan s tekaškimi poškodbami. Na slikah spodaj si lahko pogledaš, kako vsi rizični faktorji izgledajo v praksi.
Slika najbolj levo: prekomeren nagib trupa naprej, prevelik izteg kolena, prevelik kot v gležnju; Druga slika iz leve: primer dobrega položaja trupa, kolena in gležnja; Tretja slika iz leve: primer kontralateralnega spusta medenice; Prva slika iz desne: primer dobre kontrole medenice v fazi opore *opomba: slike so primeri iz zgoraj omenjene raziskave
Pri mojem delu s tekači se vedno na začetku osredotočam na optimizacijo tehnike teka, šele nato se posvečam razvijanju aerobne vzdržljivosti in hitrosti teka. Ustrezna tehnika teka je baza na kateri gradimo ostale elemente učinkovitega teka. Na ta način že od samega začetka treninga delujemo preventivno. Na spodnjih slikah je nekaj primerov tekačev iz preteklih let, ki so se pridružili našim tekaškim treningom. Na slikah iz začetka treninga lahko opaziš vse štiri rizične karakteristike tekaškega koraka, medtem, ko so na kasnejših slikah te karakteristike močno zmanjšane.
Vsakemu tekaču bi koristilo, da nekaj svojega časa v trenažnem procesu nameni tehniki teka. To ti bo pomagalo, da tečeš hitreje in da telo med tekom manj obremenjuješ. Seveda lahko vaje za tekaški korak delaš sam,vendar je po mojih izkušnjah to velikokrat težko. Problem je v tem, da pogosto tekač nima dobrega zavedanja svojega telesa. Pogosto tekač ne ve, kaj med tekom s svojim telesom sploh počne. Velikokrat dejasnko niti ne ve, s katerim delom stopala pristane na tla, kaj šele, da bi začutil majhne spremembe v kotu dorzifleksije. Zato je trening tehnike teka brez pomoči lahko zelo zahteven in neučinkovit. Če se nameravaš spreminjanja tehnike lotiti sam, ti za lažjo predstavo lahko pomaga video posnetek. Posnemi sebe med tekom, ali pa prosi nekoga da te posname. Analiziraj svoje telo ob pristanku in v sredini faze opore, ter oceni, ali se tudi pri tebi dogajajo omenjene napake v tehniki. Če se, potem ti priporočam, da se lotiš korekcije svoje tehnike teka.
Sam najbolj priporočam, da se vključiš v organiziran trening, kjer ob strukturiranem programu najlažje napreduješ, poleg tega pa ti usposobljen trener pomaga pri pravilnem izvajanju vaj, s tem pa se zagotovi večja kvaliteta treninga. Če se želiš vključiti v organiziran tekaški program,v katerem bo poskrbljeno za treninge tehnike teka, analizo tvojega teka, dvoransko telesno pripravo tekača ter zunanjo tekaško pripravo, potem spremljaj naše objave v naslednjih dneh. V kratkem bomo objavili več informacij o našem celostnem tekaškem programu, s katerim začnemo že aprila.
Pridruži se nam!
