Se tudi tebi dogaja, da imaš po teku mišice na eni strani telesa bolj utrujene, kot na drugi? Mogoče tudi naslednji dan čutiš večji »musklfibr« v mišicah na eni nogi, kot na drugi? Se ti poškodbe in bolečine kopičijo le na eni strani telesa? Če je bil tvoj odgovor na katero izmed vprašanj »DA«, potem obstaja velika verjetnost, da je tvoje telo v asimetriji. S tem mislim na mišično neravnovesje v moči, gibljivosti, stabilnosti ali vzdržljivosti med eno in drugo stranjo telesa (obstajajo tudi strukturalne nesimetrije, na katere ne moremo vplivati, kot na primer razlika v dolžini obeh nog, nesimetrični sklepi, skolioza hrbtenice itd).
Ta nesimetrija povzroči neenakomerno obremenitev sklepov po navpični črti od stopala do glave. Določeni sklepi in mišice okrog sklepa so prekomerno obremenjeni, to pa prisili telo v različne kompenzacijske vzorce gibanja, ki predstavljajo večje tveganje za nastanek poškodb. Torej, zaradi nesimetrije (asimetrije) je tvoje telo neenakomerno obremenjeno, s časoma se telo temu stanju prilagodi s pomočjo različnih kompenzacijskih gibanj (jaz jim rečem kar bližnjice, ki se jih ti niti ne zavedaš) in vse omenjeno lahko pripelje najprej do nelagodnih občutkov v šibkem predelu, bolečin in nenazadnje tudi do poškodbe.
Tekači in njihove poškodbe
V našem centru vsak dan delamo z ljudmi, ki imajo razne bolečine in poškodbe. In naše delo s tekači ni v tem pogledu nič drugačno. Glede na rezultate raziskav to ni nič čudnega, saj naj bi se kar okrog 50% vseh tekačev enkrat v letu poškodovalo. Pred časom je tako v center prišla tekačica z bolečino v desnem kolenu. Kazala je običajne simptome tekalnega kolena, izjemno pogoste poškodbe rekerativnih tekačev. Lahko bi se zato osredotočili le na zmanjšanje bolečin in saniranje poškodbe, ampak na ta način ne bi odpravili globjega vzroka za nastanek te poškodbe, zaradi česar bi se lahko poškodba tudi hitro ponovila. Po rezultatih raziskav se to tekačem tudi pogosto zgodi, ker želijo na hitro odpraviti bolečine, da se lahko vrnejo k teku. Kar 20-70% (odvisno od raziskave) tekaških poškodb se vsaj enkrat ponovi, ravno zaradi takega pristopa gašenja požarov, namesto da bi poiskali požigalca.
Kako odpraviti vzrok za nastanek bolečin?
Vedno se trudim, da k reševanju težav naših vadečih pristopim celostno. Želim poznati širšo sliko vseh dejavnikov, ki bi lahko vplivali na nastanek bolečin. Poizkušam najti vzrok za nastalo težavo. Koleno omenjene tekačice namreč ni bilo ničesar “krivo”. Pomanjkanje moči in stabilnosti v drugem delu telesa je ta deficit udejanjilo na njenem desnem kolenu, pravi vzrok pa se je skrival drugje. Opravil sem vrsto testov in analizo teka in z njihovo pomočjo ugotovil, da je za njene težave krivo neravnovesje v moči mišic bočnega dela obeh kolkov, kar je povzročilo slabšo stabilnost na levi nogi. Njeno telo se je naučilo “zaobiti” to težavo tako, da je med tekom levi korak krajšala, desnega pa podaljševala. To je privedlo do preobremenjevanja desne noge, posledičnega pomika desnega kolena navznoter in s tem povečevanja sil na to koleno in na koncu nastanek tekalnega kolena. Vzrok za nastanek bolečin je bil torej nekje povsem drugje, kot pa dejanska bolečina. In šele po testiranju sem lahko oblikoval program, ki je njeno bolečino odpravil, ne da bi se ta ponovila.
Tudi sam sem imel težave s ponavljajočimi bolečinami
Rezultati raziskav glede vpliva simetričnosti so sicer različni. Nekateri pravijo, da nimajo nobenega vpliva, drugi pa kažejo na povečano tveganje za nastanek poškodb. Sam sem mnenja, tudi na podlagi lastne izkušnje, da bi morali stremeti k temu, da imamo čim bolj izenačene parametre moči, gibljivosti, stabilnosti na obeh straneh (znotraj 5% razlike med desno in levo stranjo). Tudi sam sem imel tri leta nazaj težave s ponavljajočimi bolečinami v levi ahilovi tetivi. Bolečina se je pojavila le po daljših tekih in vztrajala kakšen teden. Če sem si vzel premor, je minila, drugače pa se je intenzivnost le stopnjevala. Ko sem po premoru ponovno začel s tekom, se je ponovno vrnila tudi bolečina. Bolečina ni bila močna, zato ji nisem pripisoval velike pomembnosti in se na začetku nisem ciljno ukvarjal z odpravo vzroka za nastanek težave. Približno tri mesece sem se vrtel v začaranem krogu. Kadarkoli sem povečal volumen treninga se je bolečina pojavila, ko pa sem si vzel teden do dva počitka, je bolečina minila. Na ta način sem le gasil požare, nisem pa iskal vzroka za nastanek. Ko sem se končno odločil, da k rešitvi pristopim sistematično in opravim različne teste ter analizo teka, sem ugotovil, da je bil izvor za nastanek bolečine v zmanjšani gibljivosti levega gležnja. To pomanjkanje gibljivosti je povzročilo kompenzacijo v obliki prevelikega zvračanja levega stopala navznoter in vnetje ahilove tetive. S ciljnim delom, sem težavo nato lahko dokaj hitro saniral.
Kje začeti?
Slej kot prej prevelika razlika med desno in levo stranjo prisili telo v neko obliko kompenzacijskega gibanja, ki predstavlja povečano tveganje za nastanek poškodb. Dejstvo je, da nihče ni povsem simetričen in da je dobršen del nesimetrij vsakemu položen v zibko. Vseeno pa ne smemo zanemariti različnih kompenzacij telesa, ki so nastale kot posledica določenega stila življenja, vrste dela v službi, rekreativnih aktivnosti, preteklih poškodb itd. ki prav tako lahko močno vplivajo na nastanek omenjenih nesimetrij v telesu. To pa so tisti dejavniki, na katere lahko vplivamo. Mnogo je tudi tekačev z različnimi mišičnimi neravnovesji, ki zaenkrat ne čutijo nobenih bolečin. Mislim, da je v takih primerih samo vprašanje časa, kdaj se bodo bolečine pojavile (se še spomnite prej omenjene statistike, da se vsak drugi tekač v enem letu poškodje?). Zato sta spodaj predstavljeni dve enostavni vaji, ki ti bosta dali neko osnovno informacijo o tvojem telesu in morebitnih mišičnih neravnovesjih.
Vabim te, da se preizkusiš in vidiš, v kakšnem stanju je tvoje telo. In če je tudi pri tebi prisotna razlika med desno in levo stranjo, ti močno svetujem, da začneš z delom preventivno, preden se pojavijo poškodbe, saj bo tako tekaška kariera mnogo bolj prijetna in neboleča :). V vsakem primeru te vabim, da testa opraviš in mi javiš, kakšen je bil rezultat. Na podlagi rezultata ti bom svetoval kako nadaljuj s programom, prilagojenim tebi.
Vaja/test 1: Stoja na eni nogi (z odprtimi in zaprtimi očmi)
Postavi se v pokončen stoječ položaj in dvigni eno nogo od tal. V tem položaju poizkušaj zdržati 30 sekund. Naj ti bo v izziv, da se čim manj zibaš sem in tja, da si kot kip. Enako seveda ponovi na drugi strani. Da dobiš odgovor o morebitni razliki med obema nogama, se moraš osredotočiti na svoje občutke, prav tako pa bo pomagalo, če se zraven opazuješ v ogledalu, ali pa naj te nekdo posname. Mogoče te bo na eni strani bolj zanašalo kot na drugi. Mogoče bodo mišice na eni nogo hitreje utrujene, kot na drugi. Mogoče bo telo nagnjeno v stran, ko stojiš na eni nogi, na drugi pa ne. Mogoče se bo na eni nogi stopalo sploščilo na drugi pa ne. Lahko se zgodi tudi kaj povsem drugega. Vse te informacije so dobro izhodišče za oceno simetričnosti obeh strani.
Če je ta test zate preveč enostaven, ga ponovi z zaprtimi očmi. V tem primeru bodo vse kompenzacije mnogo bolj izrazite.
Vaja/test 2: Enonožni spust s stopnice
V pokončnem stoječem položaju stopi na stopnico (ali pručko, pločnik…) z eno nogo, tako da je telo bočno obrnjeno proti vrhu stopnic. Druga noga naj bo v zraku. S telesom se spusti v počep, tako da se s peto dvignjene noge dotakneš spodnje stopnice. Nato se dvigni nazaj v pokončen položaj. To ponovi petkrat. Enako kot pri prejšnjem testu, usmeri pozornost na svoje občutke med izvajanjem testa. Priporočam pa tudi, da te pri tem nekdo opazuje, ali pa se posnameš s telefonom. V primeru kompenzacij, bo to lažje opaziti in analizirati. Ne pozabi enako storiti tudi na drugi nogi.
Opazuj svoje telo od stopala navzgor med izvajanjem testa. Lahko se zgodi, da stopalo ne bo stabilno in se bo stopalni lok sploščil. Lahko se zgodi pomik kolena stojne noge navznoter. Lahko se zgodi premik bokov v smer stojne noge. Lahko se trup preveč prepogne naprej ali pa se obrne v smer stojne noge. Vse to so indikatorji, da nekje v verigi obstaja šibek člen. Seveda primerjaj obe nogi med seboj, da vidiš, če obstaja kakšna razlika.
Ne pozabi, na voljo sem ti za kakršnakoli vprašanja. Izvedi testa in mi sporoči kaj opažaš ob izvedbi.
Prav tako te vabim, da se udeležiš našega dneva odprtih vrat, ki bo 7.10.2017 in na katerem bomo v tekaški delavnici Kaj lahko tekač za dobro pripravo stori pozimi? Govorili ravno o teh stvareh.Vem, da vsakemu tekaču največ pomeni tek in med tekaško sezono si zato marsikdo težko vzame dovolj časa, da bi svoje telo primerno »servisiral«. Zato je prihajajoči zimski čas odlična priložnost, da se nadoknadi vse, kar se med sezono morebiti zapostavlja.Ta delavnica bo služila kot uvod v zimski trening tekačev, v katerem se vedno osredotočamo na odpravo pomanjkljivosti vsakega tekača, da se lahko spomladi tekaška sezona začne brez bolečin in drugih ovir. Se vidiva!
