V svetu fitnesa je zelo razširjeno prepričanje, da je več vedno boljše. Več serij, več treningov, več ur v fitnesu. Na prvi pogled se to sliši logično — če narediš štirikrat več dela, verjetno dosežeš tudi štirikrat boljše rezultate.

Toda raziskave kažejo precej drugačno sliko.

Vedno več dokazov kaže, da po določeni točki dodatna količina treninga prinaša vedno manj koristi. To pomeni, da ogromna količina serij pogosto ne vodi do bistveno več mišic ali moči, ampak predvsem do več utrujenosti, večje porabe časa in slabše regeneracije.

Torej, če želiš graditi mišice, postati močnejši in izboljšati telesno sestavo brez tega, dai življenje podrediš treningu, je to zelo pomembno razumeti.

Velika meta-analiza Pellanda in sodelavcev je analizirala 67 raziskav z več kot 2000 udeleženci in preučevala povezavo med količino treninga in mišično rastjo.

Rezultati so pokazali nekaj zelo zanimivega: da več tedenskih serij sicer lahko pomeni več mišične rasti, vendar odnos ni linearen. Gre za tako imenovano krivuljo padajočih donosov.

Prve serije, ki jih izvedeš v tednu, ustvarijo največji adaptacijski dražljaj. Vsaka dodatna serija pa prinese nekoliko manj koristi kot prejšnja. Na določeni točki posameznik opravlja ogromno dodatnega dela za zelo majhno dodatno korist.

Telo je glavni signal za adaptacijo pogosto prejelo že veliko prej, kot večina ljudi misli.

To teorijo je zelo dobro preverila tudi velika randomizirana raziskava Steelea in sodelavcev iz leta 2026. V raziskavi je sodelovalo 125 treniranih posameznikov. Primerjali so dve skupini:

• skupino z nižjim volumnom treninga (9 serij na mišično skupino tedensko)in
• skupino z zelo visokim volumnom (36 serij tedensko).

To pomeni štirikrat več treninga.

Te zanima, kakšen je bil rezultat?

Mišična rast med skupinama je bila praktično enaka. Štirikrat več dela ni ustvarilo pomembno več mišic. Dodatne ure v fitnesu, dodatna utrujenost in dodatna količina treninga niso prinesli praktično pomembne razlike v rezultatih.

Raziskovalci so pojasnili, da imajo trenirani posamezniki relativno omejen potencial za nadaljnjo mišično rast. Zaradi tega postanejo dodatne koristi ogromnega volumna tako majhne, da jih v resničnem življenju skoraj ni mogoče opaziti.

Morda obstajajo v statističnem modelu. Ne obstajajo pa nujno v ogledalu.

Če ogromna količina treninga ni glavni dejavnik, kaj potem v resnici šteje?

Kakovost napora.

Eden najpomembnejših dejavnikov za rast mišic in razvoj moči je, kako blizu mišični utrujenosti oziroma odpovedi pripelješ serijo. Mišična vlakna se med serijo aktivirajo postopoma. Ko utrujenost narašča, telo vključuje vedno več motoričnih enot in visokopražnih mišičnih vlaken — ravno tistih, ki imajo največji potencial za hipertrofijo in moč.

To pomeni, da nekaj zelo kakovostnih, intenzivnih serij pogosto ustvari več pomembnega dražljaja kot velika količina povprečno izvedenega treninga.

Krajši trening, izveden z dovolj visokim naporom, lahko zato ustvari skoraj vse pomembne adaptacije brez ogromnega presežka volumna.

Cena visokovolumskega treninga

Velik volumen treninga ima tudi svojo ceno, o kateri se veliko manj govori:

• več sistemske utrujenosti,
• več stresa na sklepe in vezivna tkiva,
• večje tveganje za preobremenitvene poškodbe,
• slabša regeneracija in
• ogromna časovna investicija.

Za večino ljudi — z zahtevno službo, družino in drugimi obveznostmi — modeli treninga s 5 ali 6 treningi tedensko pogosto niso dolgoročno vzdržni.

In ravno tukaj postane nizkovolumski, visoko intenzivni pristop zelo smiseln.

Raziskave kažejo, da lahko pri začetnikih že 3 do 6 kakovostnih serij na mišično skupino tedensko ustvari skoraj maksimalne začetne rezultate. Pri bolj treniranih posameznikih pa približno 9 dobro izvedenih serij tedensko pogosto ustvari rezultate, primerljive programom s štirikrat večjim volumnom.

To pomeni, da trening celega telesa 1-2x tedensko, v trajanju približno 30–45 minut ter z dovolj visokim naporom NI kompromis ali »bolje kot nič« pristop. Glede na trenutno znanost je to lahko dejansko zelo učinkovit in optimiziran način treninga.

Kaj s tem pridobiš?

Več časa: manj treninga pomeni več časa za druge pomembne dele življenja.

Boljšo regeneracijo: nižja sistemska obremenitev pogosto pomeni več energije, boljši spanec in manj kronične utrujenosti.

Manj obrabe telesa: sklepi, tetive in vezivna tkiva skozi leta akumulirajo obremenitve. Minimalističen pristop lahko dolgoročno zmanjša obrabo brez zmanjšanja rezultatov.

Več konsistentnosti: najpomembnejši dejavnik vsakega trening programa je dolgoročna vztrajnost.

Program, ki ga lahko posameznik izvaja tudi v stresnem obdobju življenja, je pogosto veliko bolj vreden od »optimalnega« programa, ki ga ni mogoče dolgoročno vzdrževati.

V FITT⁺ verjamemo, da trening ne bi smel prevzeti tvojega življenja — moral bi ga podpirati. Zato naš pristop temelji na znanstveno podprti filozofiji: manj nepotrebnega volumna, več kakovosti, več fokusa in boljša dolgoročna vzdržnost.

Naši treningi so zasnovani tako, da:

• ustvarijo maksimalno učinkovit dražljaj v minimalnem potrebnem času,
• zmanjšajo nepotrebno utrujenost in obrabo telesa,
• izboljšajo moč, mišično maso, telesno sestavo in funkcionalnost ter
• se realno prilagodijo življenju sodobnega človeka.

Veliko naših članov ima zahtevne službe, družine, podjetja in številne druge obveznosti. Ne potrebujejo dodatnega stresa v obliki večurnih treningov skoraj vsak dan. Takšen posameznik potrebuje pameten, strukturiran in strokovno voden trening, ki dejansko deluje.

Zato izvajamo:

• individualni celostni trening ter
• trening v skupini z največ 6 osebami,

kjer lahko zagotovimo visoko kakovost izvedbe, individualni pristop in varno progresijo.

Ne verjamemo v »ubijanje« ljudi s količino treninga. Verjamemo v ustvarjanje rezultatov — učinkovito, varno in dolgoročno vzdržno.

… potem te vabimo, da se nam pridružiš.

Če želiš:

• izboljšati moč in telesno sestavo,
• zmanjšati bolečine in izboljšati funkcionalnost,
• trenirati učinkovito tudi ob natrpanem urniku ter
• imeti strokovno vodstvo in individualen pristop,

potem je naš sistem ustvarjen za tebe.

Prispevek je pripravil Žiga Miščevič.

CPT inštruktor | body inštruktor |strokovni sodelavec v športu | več kot 10 let izkušenj

Reference

Pelland, J. C., Remmert, J. F., Robinson, Z. P., Hinson, S. R., & Zourdos, M. C. (2026). The resistance training dose response: Meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Medicine, 56(2), 481–505.

Steele, J., et al. (2026). A test of higher and lower fractional volumes of resistance training upon arm and thigh muscle area: A multi-site randomised trial. SportRxiv