Pri delu s katerimkoli športnikom želim, da se telo krepi v položajih ali na način, kot je to specifično za njegov šport. In pri delu s tekači ni prav nič drugače. Zato v današnjem članku opisujem vajo, ki bo prednjo stegensko mišico obremenila tako, kot v tekaškem koraku. Da pa razumemo, kaj to sploh pomeni, je potrebno najprej analizirati gibanje telesa in delo mišic med tekom.
EMG raziskave dajo odgovor na način aktiviranja prednje stegenske mišice
Večina tekačev, s katerimi se pogovarjam, misli, da je prednja stegenska mišica odgovorna za propulzijo telesa naprej in do dolečene mere je to tudi res. Ampak njen glavni namen pri teku je absorbcija sile ob pristanku. Po raziskavah z EMG-jem (Hammer et al, 2010) je njena aktivnost največja v prvem delu faze opore, ko je stegenska mišica tista, ki med vsemi mišicami naredi največ dela pri zaustavljanju telesa. V tej fazi tekaškega koraka se stegenska mišica podaljšuje, medtem ko se aktivira in kontrolirano zaustavlja telo. Temu pravimo ekscentrična kontrakcija mišice. Če se v tekaškem koraku mišica obremeni na določen način, je smiselno tudi v trenažnem procesu to mišico obremeniti na enak način, torej s poudarkom na ekscentrični fazi kontrakcije.
Splošnost VS specifičnost treninga – oboje je potrebno
Ko omenim trening nog, verjetno večina najprej pomisli na počepe, izpadne korake, mrtve dvige in podobno. Marsikdo bo verjetno tudi že pomislil, kako bi te vaje izvajal s poudarkom na ekscentrični fazi gibanja. Na primer, da več časa porabimo za spuščanje, kot dviganje. Vse lepo in prav, vendar na ta način ne izkoristimo maksimalne zmožnosti mišice v ekscentrični kontrakciji. Posebnost ekscentričnega treninga je v tem, da je mišica pri kontroliranem spuščanju močnejša, kot pri dviganju. Zato z zgornjim primerom ne obremenimo mišice do njenega maksimuma. Enostavno v ekscentrični fazi nič ne povečujemo obremenitve, le čas izvedbe. Vsekakor so te vaje smiselne za razvijanje splošne moči spodnjega dela telesa in so potrebne v programu tekača. Poleg splošnega treninga moči pa je moj cilj pri treniranju športnikov čim večji transfer sposobnosti iz trenažnega procesa v športno aktivnost. To pa dosežemo le, če telo obremenimo tudi v čim bolj podobnih pogojih, kot se to zgodi med tekom. Zato v trening vključi nekoliko drugačno vajo, ki odlično obremeni prednjo stegensko mišico. In zaradi načina izvedbe povečano obremenitev stegenske mišice dobimo ravno v ekscentričnem gibanju. Poleg tega pa vaja zahteva dobro kontrolo medenice ob rotaciji trupa, kar še dodatno približa vajo realnim obremenitvam telesa v tekaškem koraku.
Priporočam ti, da vajo vključiš v svoj obstoječi trening moči, nekam proti koncu treninga, ko so za tabo že vse serije kompleksnejših vaj (kot na primer počepi, izpadni koraki, stopanja na klop itd.) in narediš 3 serije po 10-12 izmeničnih ponovitev do tiste globine, kjer lahko še zagotoviš pravilno izvedbo. Če imaš za seboj zgodovino poškodb kolena ali morebitne operacije kolenskega sklepa, potem mogoče vaja zate ne bo najbolj primerna, saj obremeni koleno v nekoliko večjem upogibu. Zato naj bo vodilo pri izvedbi dobro počutje, nikakor pa ne prisotnost bolečine.
Vaja Bojevnik
- Kot rečeno, vaja učinkovito tonizira mišice prednje strani stegna ter trupa. Med gibanjem obdrži kolke kar se da visoko, v liniji med ramami in kolenom – v nasprotnem se bodo aktivirale napačne mišice. Kretnja pri vaji je lahko zelo majhna, v kolikor začutiš prave mišice, je to dovolj za hiter rezultat.
- Poklekni in dvigni kolke tako, da so v liniji s koleni in ramo.
- Z vdihom dvigni roke nad višino ram in poskusi obdržati vzravnano hrbtenico, dlani so v pesteh.
- Z izdihom kolena stiskaj drug ob drugega , ravno linijo koleno – kolk – rame pomikaj v smeri nazaj, z rokama pa istočasno napenjaj »strelni lok«.
Vaja je težja, kot izgleda na prvi pogled. Zato na začetku ne pretiravaj z globino spusta. Preizkusi se v vaji in mi napiši, kako se ti zdi. Ti je všeč? Bo pristala v programu rednega treninga? Katere vaje pa ti najraje izvajaš za krepitev stegenskih mišic?
Vse to in mnogo drugih trenažnih principov je vključenih v naš vadbeni program priprave na novo tekaško sezono, ki se začne naslednji teden, 19.1.2018, z uvodno praktično delavnico. Če zeliš optimalno pripravo svojega telesa s poudarkom na korekciji telesnih nesimetrij, te vabim, da se prijaviš.
