Sprejeli smo izziv – 2. del
Naporni treningi so se začeli in po prvem tednu dvoranskih in zunanjih treningov Tone pravi, da v njih prav uživa (zaenkrat še 😉 ). V prvem članku sem na hitro omenil, katere pomanjkljivosti je pokazalo uvodno tekaško testiranje. Med njimi je bilo tudi pomanjkanje gibljivosti kolka v notranji rotaciji. Velik del Tonetovih dvoranskih treningov bo namenjen izboljšanju te gibljivosti, zato danes nekaj besed namenim tej temi. Notranja rotacija v kolčnem sklepu je za učinkovit tekaški korak izjemno pomembna, pa vednar se o njej zelo redko govori. Večinoma so na tapeti izteg kolka, stabilnost trupa in medenice, prekomerna pronacija in podobno. Vse to so pomembne teme, dejstvo pa je, da pomanjkanje gibljivosti v notranji rotaciji kolka lahko vpliva na pojav kompenzacij na vseh teh omenjenih področjih.
Zakaj je notranja rotacija v kolku pomembna?
Pomembna je za zadnji del tekaškega koraka, ko se noga pripravlja na odriv. V tej fazi koraka nasprotna noga po zraku zaniha naprej in to povzroči rotacijo medenice vstran, proč od zamašne noge (gre za majhno gibanje, ampak vseeno pomembno). Glede na to, da je na tej točki zadnja, odrivna noga še vedno fiksirana na tleh, se pravzaprav medenica obrača okrog te fiksirane noge in povzroča notranjo rotacijo v kolčnem sklepu.
Na kaj vse vpliva pomanjkanje gibljivosti v notranji rotaciji?
Pomanjkanje gibljivosti v notranji rotaciji vpliva na mnogo kompenzacijskih vzorcev v tekaškem koraku:
- Prekomerna pronacija stopala
- Zmanjšana zmožnost iztega kolka
- Zmajnšana zmožnost propulzije
- Zmanjšana stabilnost kolkov
- Zmanjšana stabilnost trupa in medenice
- Hiperekstenzija ledvene hrbtenice in kolena
- Obrnjeno stopalo navzven (kot Charlie Chaplin)
- Prekratek tekaški korak
Za normalno gibanje telesa med tekom telo potrebuje dovolj gibanja v rotaciji. Zdrava kmečka logika ti pove, da pomanjkanje rotacije v enem sklepu (v tem primeru v kolku) telo nadomesti s povečanjem rotacije v drugem sklepu. Pogosto se to zgodi v spodnjem delu noge, ko golen pretirano rotira navznoter in s tem povzroča povečano pronacijo stopala, kar lahko vpliva na nastanek poškodb kolena, plantarnega fasciitisa, raznih tendinopatij itd.
Poleg tega je notranja rotacija v kolku predpriprava v fazi odriva za ustrezen izteg kolka, kajti šele, ko pride do notranje rotacije, pride nato do iztega v kolku. In če je le-te premalo, tudi izteg kolka ne bo optimalen. To povzroča “zaspanost” (inhibicijo) zadnjičnih mišic, kar oslabi stabilnost kolkov in zmanjša zmožnost propulzije telesa. Poglej si sliko Toneta med tekom, da vidiš, kako pomanjkanje iztega kolka izgleda.
Če je oslabljena funckija zadnjičnih mišic, je osabljena tudi stabilnost medenice in trupa, saj trebušne mišice v sodelovanju z zadnjičnimi mišicami stabilizirajo celotno ledveno-medenično področje. Tako lahko pride do povečanega gibanja medenice in novih kompenzacijskih vzorecev gibanja.
Kako veš, ali imaš dovolj notranje rotacije v kolku?
Thomas Michaud, znani raziskovalec biomehanike hoje in teka, je v svojih raziskavah ugotovil, da je normalna amplituda gibanja v notranji rotaciji kolka 45°. Jay Dicharry, prav tako eden izmed vodilnih raziskovalcev na področju biomehanike tekaškega koraka, pravi, da je za zahteve teka minimalna zahtevana amplituda v notranji rotaciji 35°. Torej vsaj nekje od 35°-45° amplitude je potrebne, da lahko govorimo o optimalni gibljivosti kolka v notranji rotaciji (seveda, je to odvisno od vsakega posameznika posebej).
Enostaven test, ki ga lahko opraviš doma je da se uležeš na trebuh in pokrčiš eno nogo s stopalom navzgor. Nato pa le obrneš peto navzven, toliko kolikor gre, brez da bi prišlo do premikanja ostalih delov telesa. Še posebej hitro se lahko medenica zasuka navzgor, tako da se nasprotni del medenice dvigne v zrak. Idealno bi bilo, če lahko svojo nogo odmakneš navzven nekje do 45-stopinjskega kota, kar pomeni, da razpoloviš razdaljo med navpično črto in tlemi. Tone na sliki prikazuje ta test. In kot vidiš, je pri njemu gibljivost zmanjšana.
Pomanjkanje notranje rotacije je lahko tudi funkcionalno, kar pomeni, da pri testiranju gibljivosti deficita ni opaziti, ampak v funkciji tekaškega koraka še vedno prihaja do pomanjkanja. To najlažje ugotoviš z opazovanjem svojega tekaškega koraka. Pri zmanjšani notranji rotaciji v končnem delu odriva se zgodi, da noga na mestu nekoliko zarotira navzven (kot, da bi z nogo na tleh ugasnil cigaret) in nato po zraku stopalo malo zakroži naprej. Če se posnameš in na posnetku opaziš tako gibanje stopala, obstaja velika verjetnost, da tvoja notranja rotacija ni optimalna. Na isto stvar te lahko opozorijo tudi odtisi na tleh, v primeru, da tečeš po makadamu. Poglej svoje stopinje in opazuj, če se opazi sledi rotacije stopala na mestu.
Kako izboljšati notranjo rotacijo v kolku?
Poglej si dve vaji, ki ti bosta pomagali povečati gibljivost: pri vaji Mlin na veter poudarjam raztezanje kolka v notranji in zunanji rotaciji, dodajam pa še drugo vajo Stransko vzdržljivost z elastiko.
Imaš tudi ti občutek, da ti stopala pri teku obrača navzven? Ali pa da težko nogo iztegneš nazaj? Preizkusi svojo notranjo rotacijo, da vidiš realno stanje. In če je test negativen si privošči zgornji dve vaji za izboljšanje stanja. Lahko ju uporabiš kot del ogrevanja pred tekom, lahko pa ju vključiš v svoj program dvoranskih treningov. Napiši v komentar, če se je gibljivost kaj povečala.
S Tonetom smo zaenkrat opravili 3 treninge usmerjene v povečanje notranje rotacije kolka in po vsakem treningu smo dobili dober napredek v njegovi gibljivosti, kar pomeni, da delamo v pravi smeri. Glavni izziv sedaj je, da to pridobljeno povečano gibljivost njegovo telo zadrži dlje časa in ne le akutno, takoj po treningu. Za to pa potrebujemo še nekaj več treningov. Bomo videli, kakšen bo napredek na koncu našega izziva. Če bo Tone treniral tako pridno tudi naprej, sem prepričan, da bomo dobili pozitivne rezultate. Pa ti? Verjameš, da mu bo uspelo?
