Ljubljanski maraton je premagan (ali pol maraton, 10k)! Čestitam ti, za ta izjemen dosežek. Upam, da je tek potekal bolje od pričakovanj. Pa tudi če ne, nič hudega, saj bo z ustreznim treningom lahko že naslednji najboljši. Sedaj pa je čas, da vzameš svoje telo v roke in poskrbiš za njegovo optimalno regeneracijo.
Dnevi po maratonu so izjemno pomembni za regeneracijo telesa, zato je ključno to, kar narediš prvih nekaj dni po maratonu. Brez pravilnega pristopa k regeneraciji je telo podvrženo različnim tveganjem za nastanek poškodb, celotna regeneracija bo trajala mnogo dlje, vrnitev v normalen tekaški trening pa bo kasnejša, kar bo zmanjšalo možnost novega rekorda na naslednji preizkušnji.
Kaj se dogaja v telesu?
Tako dolg tek predstavja velik napor za telo, potrošijo se zaloge energije, telo je po zaključku dehidrirano in kar nekaj ur odmaknjeno od zadnjega konkretnega obroka. Tekom maratonske preizkušnje je telo potisnjeno do skrajnosti na celičnem, hormonskem in mišično-tetivnem nivoju.
Intenzivnost treninga za maraton in sama tekma povzročita vnetno stanje mišic in nekrozo mišičnih vlaken, ki zmanjšata zmožnost mišične moči in vzdržljivosti. Popolna regeneracija omenjenih simptomov na mišičnem nivoju po raziskavi Hikide in sodelavcev (1983) lahko traja do 14 dni po samem teku. Na celilčni ravni regeneracija traja 7-10 dni (Lakier Smith, 2004; Tsai et al, 2001). Tudi imunski sistem je po tekmi pod izrednim stresom, kar poveča možnost za pojav prehlada ali gripe. Ima pa iztrošen imunski sistem tudi pomembno vlogo pri pojavu pretreniranosti. In študija Smitha in sodelavcev (2003) je pokazala, da to traja tri dni po maratonu. Zato je zelo pomembno, da vsaj te prve tri dni čim več počivaš, paziš na zdravo in s hranili bogato hrano ter ne obremenjuješ imunskega sistema. Znanstvena literatura nakazuje, da za popolno regeneracijo na vseh nivojih potrebuješ 3-14 dni. Zato je pomembno, da si sestaviš 2-3 tedenski protokol regeneracije in vrnitve v trenažni proces.
Akutna regeneracija
Prvih nekaj dni po maratonu je lahko pravi izziv za telo. Marsikdo ima težave vstati iz postelje, od velikega napora te boli celotno telo, imaš žulje na stopalih, odrgnine na bradavicah, mogoče imaš občutek, da se moraš na novo naučiti hodit. Vse to so običajni simptomi po tako dolgem naporu. Moj cilj pa je telo čim hitreje povrniti v normalno delovanje.
Ko prečkaš ciljno črto, se ne ustavi takoj ampak se razhodi še dodatnih 5-10 minut. Nato pa si moraš napolniti zaloge ogljikovih hidratov in tekočine, zato si najdi nekaj za pojest, lahko je to banana, energijska ploščica, športna pijača, štručka ali kaj drugega. Tekom dneva nato opazuj barvo svojega urina, ki bi mogla biti svetlo rumena ali prozorna, to pomeni, da je telo ponovno dobilo dovolj tekočine.
Po takem naporu ti ne priporočam raztezanja ali kakšne intenzivne masaže vsaj nekaj dni.
Po prvem hitrem obroku takoj po zaključku, poskusi v roku 1-2 ur zaužiti nek uravnotežen konkreten obrok, ki bo vseboval sestavljene ogljikove hidrate, proteine in zelenjavo.
Ko prideš domov si pripravi ledeno kopel (streseš led v banjo, lahko pa je tudi mrzla voda) in si privošči 10-15 minut »užitka« za spodnji del telesa.
Nato pa kar počivat. Najbolje v položaju, kjer imaš noge dvignjene nad višino srca. Glede na to, da telo večino mišične regeneracije opravi med spanjem, pa se hitro odpravi v posteljo in si privošči kakšno urico več, kot ponavadi.
Vrnitev v trenažni proces
1-3 dni po maratonu
V prvih treh dneh po tekmi je tvoj edini cilj počivanje. Privošči si vročo kopel, čim več spi, ne lotevaj se napornih aktivnosti. Edina aktivnost, ki jo priporočam, je 15-20 minutni sprehod prvi dan po maratonu, ki bo pospešil regeneracijo telesa, in to je vse. Sprehod lahko zamenjaš tudi za povsem neintenzivno plavanje ali raje hojo v bazenu, saj voda zaradi svojih lastnosti še bolj blagodejno vpliva na telo.
V prehrani se osredotoči na čim več sadja in zelenjave, ogljikovih hidratov in beljakovin, kar bo pospešilo mišično okrevanje in napolnilo telo z vitaminom C in antioksidanti za izboljšanje imunskega sistema.
4-7 dni po maratonu
V tem obdobju si lahko (če ti paše) privoščiš en krajši tek, ne več kot 5 km, in kakšno »cross-training« seanso. Najbolj priporočljive so oblike, ki ne povzročajo velike obremenitve, kot so plavanje, tek v bazenu, kolesarjenje, hoja.
V tem obdobju si privošči tudi vroče-hladno kopel (knajpanje).
7-14 dni po maratonu
Počasi povečuješ frekventnost in dolžino tekaškega treninga, lahko tudi 4 treningi z razdaljami do 10 kilometrov. Zraven pa vključiš nekaj dvoranskih treningov dolgih 30-45 minut.
14-21 dni po maratonu
V tem obdobju se počasi vračaš v svoj polni tekaški trening, s 4-5 teaškimi treningi, ki so lahko dalši od 10 km, na konec treninga pa dodaj tudi stopnjevanja. Odvisno od števila tekaških treningov, si privošči tudi nekaj dvoranskih treningov, ki pa so lahko bolj intenzivni in daljši.
V celotnem opisanem obdobju naj bo potrpljenje tvoja glavna vrlina, saj je ključnega pomena, da ne prehitevaš. Še posebej v primeru osebnega rekorda, te lahko zelo hitro zasrbijo pete in začneš z napornimi in hitrimi teki. Aerobni fitnes tudi po taki tekmi ostane visok (saj se je telo dolge mesece pripravljalo na to), telo pa utrpi mnogo hujše posledice. Zato si kljub osebnemu rekordu vzemi nekaj tednov preden začneš s polnim treningom.
Kakšen pa je tvoj protokol zdravljenja po maratonu? Vsak ima svoje skrivne adute, zato me vedno zanima, kako drugi tekači pristopate k regeneraciji. Prav tako pa mi napiši, kako so se obrestovali moji nasveti iz današnjega članka. Veselim se tvojega komentarja.
