Naj ti postavim dve vprašanja. Kolikokrat na teden se odpraviš na sprehod ali na pohod? Kolikokrat na teden pa se odločiš in narediš serijo počepov za krepitev mišic nog ali serijo sklec za krepitev rok? Če si tak, kot večina odraslih in starejših odraslih, potem je bil verjetno odgovor na prvo vprašanje vsaj nekajkrat na teden. Odgovor na drugo vprašanje pa nikoli. Zakaj sem te to vprašal? Ker ti želim povedati, da je tudi trening moči izredno pomemben, še posebej s staranjem, vendar pa ga večina na žalost zanemarja.
Za to nisi kriv ti, ampak priporočila, ki jih slišiš pri svojem zdravniku, po televiziji in v različnih člankih. Ves čas ti govorijo, da je za ohranjanje zdravja pomembna dobra kardiorespiratorna funkcija. Na dobro delovanje mišičnega sistema pa velikokrat pozabimo, čeprav ima, kot boš videl malo kasneje, tudi ta zelo velik učinek na zdravje. ACSM (American college for sports medicine), ena izmed vodilnih svetovnih inštitucij s področja zdravja in športnega treniranja, je prva priporočila za aerobno dejavnost izdala že leta 1975. Medtem, ko je prva priporočila glede treninga moči za odrasle izdala šele leta 2007. To je dober pokazatelj, kako se je (in se marsikje še vedno) v ospredje vedno postavljalo udejstvovanje v aerobnih dejavnostih, saj te zmanjšujejo možnost kardiovaskularnih obolenj, diabetesa tipa 2, debelosti idr. Še danes verjetno pri zdravniku najpogosteje slišiš nasvete o povečanju aerobne dejavnosti (v obliki plavanja, hoje, hoje v hribe, kolesarjenja…), če želiš ohranjati zdravje v starosti. Ali ti je zdravnik že sploh kdaj priporočil reden trening mišične moči?
Novejše raziskave so pokazale, da je trening moči, še posebej za odrasle in najbolj za starejše, zelo pomemben, po mojem mnenju celo enako pomemben kot aerobna dejavnost. V ZDA so raziskovalci analizirali podatke več kot 30 tisoč odraslih, starejših od 65 let in ugotovili, da se jih je le 9% redno (2x tedensko) ukvarjalo s treningom moči. To je manj kot vsak 10. starejši odrasel. Še nadaljnjih 15 let so udeležence spremljali in ugotovili, da jih je približno tretjina v tem obdobju umrla. Tistih 9%, ki so se redno ukvarjali s trenigom moči, je imelo 46% nižjo verjetnost prezgodnje smrti, 41% nižjo verjetnost srčnega zastoja ter 19% nižjo verjetnost smrti zaradi rakavih obolenj.
Preprosto zdravilo za prekomerno težo, diabetes, hipertenzijo in druge bolezni
Poleg nižjega tveganja za prezgodnjo smrt reden trening moči tudi znatno izboljša kvaliteto življenja, saj ima neverjetne pozitivne učinke na številne procese in bolezni. Z ohranjanjem mišične mase in moči se ohranja gibalna samostojnost tudi v visoki starosti. Poleg tega pa je trening moči najbolj varen način preprečevanja osteoporoze in sarkopenije, pomaga se zoperstavljati blagim oblikam kognitivnih motenj in dementnosti, preprečuje diabetes, debelost, kardiovaskularne bolezni, hipertenzijo, pomaga pri kronični bolezni ledvic, artritisu ter na splošno znižuje tveganje za kronične bolezni. Mogoče še najbolj zanimivo pa je tudi to, da se pri rednem treningu moči izboljšajo tudi aerobne sposobnosti, kot je višji VO2max ter višja hitrost hoje in vzpenjanja po stopnicah.
Izboljšana kvaliteta vsakdana
Torej ni dobrega razloga, zakaj treninga moči ne bi vključil v svoj vsakdan. Pomisli na povsem običajne vsakodnevne situacije in kako bi jih večja mišična moč lahko olajšala. Nošenje težkih vreč iz trgovine, okopavanje vrta, kidanje snega na dvorišču, vzpenjanje po stopnicah, pomivanje oken, igranje in dviganje svojih vnukov so le nekateri izmed mnogih takih primerov. Vse to bi lažje počel z več moči. Za nekoga je že dvig iz kavča izziv. Za drugega, močnejšega, pa tudi več urno delo na vrtu ni problem. Zato si zapomni znan rek iz fitnes sveta: »You can`t go wrong, getting strong.« Ali v mojem prevodu: »Nisi napačen, če želiš biti močen.«
Pridruži se nam na delavnici Zdravje in vitalnost v zlatih letih!
Načinov za izboljšanje mišične mase in moči je veliko. Kateri je zate najbolj primeren, je povsem odvisno od tvojih individualnih posebnosti, poškodb, izkušenosti s treningom itd. Če te zanima, kako začeti s takim treningom doma, se nam pridruži na petkovi delavnici, kjer bomo govorili o tem in še mnogo drugem. Saj kljub pomembnosti treninga moči ne smemo zapostavljati drugih aspektov dobre telesne pripravljenosti. Najboljši učinek na zdravje starejših odraslih ima celosten, dobro oblikovan program treninga, ki vključuje poleg treninga moči še trening gibljivosti, ravnotežja in aerobne vzdržljivosti. Če te zanima, zakaj je temu tako, potem te vabim, da se mi pridružiš na delavnici Zdravje in vitalnost v zlatih letih, ki bo ta petek, 23.10.2020. Zaradi trenutnih razmer se bo delavnica v celoti izvedla preko spleta, tako da se nam lahko pridružiš kar iz svoje dnevne sobe. Več si lahko prebereš na tej povezavi. Priklopi se, ne bo ti žal!
